Que son las Proteínas?

Las proteínas son (después del agua) las moléculas biológicas más abundantes en el cuerpo humano y en todos los organismos vivos; se encuentran en todas las células y constituyen al menos el 50% de su peso seco. Generalmente, se trata de moléculas muy grandes (macromoléculas), formadas por carbono, nitrógeno, oxígeno e hidrógeno como estructura básica, pero también pueden contener azufre, fósforo y en ocasiones metales, por ejemplo: hierro, zinc, cobre.

Las proteínas están formadas por largas secuencias de aminoácidos, que se unen entre sí a través de enlaces particulares, llamados péptidos, para formar cadenas largas (cadenas polipeptídicas). La secuencia precisa de aminoácidos en las cadenas determina la forma y función de la proteína. Hay 20 aminoácidos proteicos; dado que el cuerpo es incapaz de sintetizar algunos de ellos (por eso llamados esenciales), es necesario tomarlos todos los días a través de la alimentación.

ADN y las proteínas

El código genético (ADN) contenido en el núcleo celular contiene la información para indicar cómo los aminoácidos deben seguirse entre sí; Luego, moléculas especiales llamadas ARN transportan la información contenida en el ADN fuera del núcleo donde tiene lugar la producción de proteínas.

Las proteínas pueden formarse a partir de una sola cadena, o de dos o más cadenas estrechamente asociadas entre sí y, a menudo, unidas por enlaces cruzados. Cada cadena tiene una estructura y disposición tridimensional que representa su forma específica: como una “cinta” asume ciertos “pliegues” o conformaciones (hélice, globo, hoja plegada).

Combinándose con otras cadenas, puede generar más procesados. La forma general es tan importante como la secuencia correcta de los aminoácidos individuales para asegurar el funcionamiento de una proteína; perdiendo su forma y sus funciones (por ejemplo debido al efecto del calor).

De hecho, un pequeño cambio, incluso de un solo aminoácido o la pérdida de la estructura tridimensional en una mínima porción de la molécula, es suficiente para tener diferentes proteínas, a veces anómalas y causantes de enfermedades.

Para que sirven las Proteínas?

Proteínas KromaNutrición

La importancia de la función de las proteínas en el organismo se recoge en su nombre: una vez descubiertas en la primera mitad del siglo XIX, recibieron el nombre de la palabra griega pròtos, que significa primero u ocupa la primera posición.

Las proteínas realizan funciones importantes en nuestro cuerpo que incluyen:

Funciones de la proteinas:

Plástica / estructural:

O de apoyo, por ejemplo, el colágeno que forma el tejido conectivo o la queratina de las uñas o el cabello.


Protector

(como fibrinógeno sanguíneo que permite que la sangre se coagule o anticuerpos que el cuerpo produce para defenderse de bacterias y virus).


Transporte

Por ejemplo, la hemoglobina de los glóbulos rojos, que se utiliza para fijar el oxígeno en el aire respirado y distribuirlo a las células para que lleven a cabo sus funciones metabólicas.


De depósito

Por ejemplo ferritina, una proteína que captura, para no ser eliminada, todo el hierro que recupera el bazo de la demolición de glóbulos rojos viejos.


Contráctil

Por ejemplo, actina y miosina, que permiten que los músculos se acorten y alarguen haciendo su trabajo


Reguladora y energética

Que realizan las enzimas, que actúan acelerando reacciones biológicas y transformando reacciones lentas en procesos más rápidos, con menores requerimientos energéticos: por tanto, actúan como catalizadores. Las enzimas se combinan con una sustancia específica (llamada sustrato) que tiene una forma que es exactamente complementaria a la parte de la enzima en la que tienen lugar las reacciones (sitio activo).

Esto permite un ajuste perfecto, como una llave en su cerradura, lo que permite que el sustrato se transforme en una sustancia (o producto) diferente que se elimina de la enzima al final de la reacción.

Un ejemplo típico de actividad enzimática lo ofrece el proceso de digestión: enzimas como las amilasas y las proteasas son capaces de transformar el almidón y las proteínas (que debido a su tamaño no pueden ser absorbidas) al ‘dividirlas’ en unidades simples (maltosa y amino ácidos) absorbibles en el intestino.

La enzima no se modifica ni se consume en la reacción, por lo que al final de la reacción está lista para la siguiente molécula de sustrato. Por lo tanto, pequeñas cantidades son suficientes para controlar las reacciones de un gran número de moléculas. Por lo general, una enzima es específica para una o más sustancias (especificidad de sustrato) y es capaz de catalizar solo una o un número limitado de reacciones similares.

Alimentos donde se encuentran las proteínas

Proteínas KromaNutrición

Las fuentes alimentarias son muchas; los alimentos que más contienen son: huevos, leche + lácteos y todo tipo de carnes sean grasa o carnes magras (buenas proteínas para engordar ); posteriormente encontramos legumbres y cereales; finalmente, existen escasas cantidades de proteínas en verduras y frutas ósea en alimentos de origen animal y vegetal.
Proteínas alimentarias Desde un punto de vista cualitativo, es posible evaluar la ingesta de proteínas en función del aporte en aminoácidos esenciales; esta clasificación tiene en cuenta el valor biológico de las proteínas alimentarias. Algunos de ellos son completos, como los de huevo o suero y se definen como de alto valor biológico; otros son escasos en uno o más aminoácidos esenciales y se dice que tienen un valor biológico medio (como los de los cereales y las legumbres).

Finalmente, algunas tienen una composición de aminoácidos muy diferente a la de las proteínas estructurales humanas y por tanto se definen como de bajo valor biológico, como las de las verduras y frutas.

Cuanta proteína debo consumir

Proteínas KromaNutrición

Cuántos gramos de proteína tengo que consumir por día? Depende de muchos factores como: tipo de entrenamiento, porcentaje de masa grasa, capacidad de absorción, recuperación, equilibrio hormonal, tipo de proteína ingerida, estilo de vida, forma de ingesta, presencia en la comida de otros alimentos que favorezcan su absorción, etc. , todo esto regula los suplementos de proteína diario.

En general, es recomendable seguir lo que sugiere la investigación experimental, que sostiene que en los deportes de fuerza y potencia puede ser recomendable no quedarse por debajo de 1,7-1,8 g / kg y no superar los 2,3 g / kg, no tanto por lo negativo. efectos, sino por la inutilidad desde el punto de vista metabólico.

Proteínas para ganar masa muscular

Proteínas para aumentar masa muscular

Punto clave: para garantizar el máximo desarrollo muscular, debe proporcionar a sus músculos todos los nutrientes que necesitan para crecer.

Los alimentos se componen de macro y micronutrientes en diversos grados. La primera categoría incluye carbohidratos, grasas y proteínas, mientras que la segunda incluye minerales y vitaminas a las que agregamos agua para completar.

Proteinas-para-ganar-masa-muscular

BATIDO PARA GANAR MASA MUSCULAR


Ningún alimento por sí solo es capaz de aportar todos los nutrientes en las proporciones adecuadas, por lo que uno de los primeros consejos que se da es seguir una dieta variada. El segundo punto se refiere al concepto de “equilibrio”, es decir, la capacidad de tomar todos los nutrientes en las proporciones adecuadas. Y es precisamente en este punto donde se encienden los debates.

Proteínas sin carbohidratos

Más que sin carbohidratos se tiene que hablar de alimentos que contienen un alto porcentaje de proteínas pero no contienen carbohidratos. En seguida la lista de los alimentos de bajo o nulo porcentaje de carbohidratos

Proteínas-sin-carbohidratos

Carnes grasas
Las carnes grasas son generalmente carnes rojas que además del aporte proteico también tienen un porcentaje de grasas saturadas: por ello, para limitar el contenido de lípidos saturados, es bueno consumir carnes rojas solo ocasionalmente.

Pescado grasoso
En los pescados grasos, a diferencia de las carnes grasas, el contenido de lípidos es un valor añadido porque es fuente de lípidos monoinsaturados y poliinsaturados, que no son perjudiciales para la salud.

Algunos ejemplos son el arenque, la caballa, el salmón (el colesterol más bajo de los tres).

Quesos
Los quesos grasos tienen en común un alto porcentaje de lípidos y proteínas en comparación con la insignificante presencia de carbohidratos.

Huevos enteros
Alimentos ricos en proteínas animales

Los huevos están completamente libres de carbohidratos y son un alimento bajo en calorías, con proteínas de alta calidad en la clara de huevo y con una buena composición lipídica en la yema.

Fruta seca
Existe una gran variedad de frutos secos, los más ricos en proteínas son el maní (26 g), seguido de los pistachos (18 g), las avellanas (15 g) y los anacardos (15 g). en estos alimentos predomina el contenido de lípidos poliinsaturados, de hecho son alimentos altamente calóricos.

Proteínas para aumentar glúteos

Lo primero que debemos hacer para conseguir unos glúteos más firmes es a través de nuestra dieta: qué comemos, qué dejamos de comer, qué debemos comer. La dieta es una parte importante de la estrategia para reafirmar, tonificar y fortalecer piernas y glúteos

Proteínas-para-glúteos

Nuestros glúteos están compuestos en gran parte por masa muscular, por lo que debemos cuidarlos adecuadamente, para que estén bien desarrollados y firmes para que parezcan fuertes, moldeados y tonificados. El problema surge cuando sin darnos cuenta dejamos que los glúteos se llenen de grasa o tejido adiposo.

Esto conduce a la generación de celulitis y a que la masa glútea pierda su textura y se vuelva flácida. Para prevenir todo esto y regenerar esta zona del cuerpo, debes incluir proteínas en tu dieta. La misma proteínas que sirven para aumentar la masa muscular juntas a ejercicios para glúteos.

Proteínas para el desayuno

Cada mañana nos abastecemos de energía para el día gracias al desayuno. Esta comida puede darle el impulso adecuado para todas sus actividades, especialmente si está atento regularmente al ejercicio y los deportes

Desayuno-proteico-completo-muscular

Pero, ¿Por qué su uso en el desayuno es tan útil y generalizado, tanto que hay quienes siguen desayunos ricos en proteínas? Muy a menudo se decide tomar proteínas para el desayuno utilizando productos del mercado que son demasiado proteicos para los estándares asumidos por una persona común, sin pensar en cambio que ya en la naturaleza existen muchos alimentos que pueden ayudar a aumentar la dosis diaria de proteínas sin aumentar drásticamente. los niveles de proteínas en el cuerpo.

Desayuno saludable

Hacer un desayuno saludable y proteico no es tan complicado: solo necesitas saber elegir los alimentos adecuados que ni siquiera necesitan ser incrementados con cantidades de productos ricos en proteínas cada vez más frecuentes en las estanterías de farmacias y supermercados.

Huevos

Verás que con unos huevos más, batidos de proteínas o con la ingesta de avena tu energía aumentará y podrás afrontar jornadas exigentes y satisfacer tu necesidad de proteínas para los deportes que practicas, incluso los más extenuantes.

Para acompañar todo se puede utilizar rebanadas de pan integral. Las fibras presentes en él ayudan a mejorar la actividad del intestino y del corazón, y resulta ser un alimento muy versátil para un desayuno de tipo proteico.

Yogurt mejor griego

Ya hemos hablado del yogur para la preparación de tortitas, pero también se puede utilizar para otras recetas. El yogur, especialmente el yogur griego, especialmente rico en vitamina D y con un alto valor proteico, se presta bien para acompañarlo con trozos de fruta, quizás de temporada, para un desayuno fresco, sabroso y sobre todo saludable.

Batidos proteicos

Vimos principalmente alimentos sólidos. ¿Y qué bebemos en nuestro desayuno a base de proteínas? Un consejo muy bueno y eficaz es hacerte un batido. La fruta es extraordinaria y con batidos puedes utilizar los tipos de fruta que más te gusten, pudiendo personalizar todo tanto según la temporada como a tus gustos.

Para preparar un batido, además de fruta, también es necesario añadir yogur y leche, para un resultado refrescante y capaz de dar la energía adecuada para afrontar un nuevo día.

Cuántos gramos de proteína tiene un huevo?


Un solo huevo de tamaño mediano contiene 6.5 gramos de proteína desglosada de la siguiente manera:

Proteínas en un huevo

Aportan proteínas 3,8 g en clara de huevo;
Aportan proteínas 2,7 g en la yema.


¿Cuánta proteína contienen 100 g de huevos ?


El contenido porcentual en el huevo es del 13%; esto significa que 100 gramos de huevos contienen 13 gramos de proteína divididos de la siguiente manera:

aportan 7,6 gramos en la clara de huevo;
aportan 5,4 gramos en la yema.
Otros macronutrientes importantes presentes en los huevos son los lípidos (que representan el 9% en peso) y los carbohidratos (que representan solo el 0,7%).

¿Cuántos son 100 gramos de huevos?

Teniendo en cuenta que un huevo de tamaño mediano pesa unos 50 gramos, 100 g de huevos corresponden a dos huevos

Proteínas para vegetarianos

Alimentos aconsejados para aquellas personas que siguen una dieta vegana o dieta vegetariana

El Tofu

El tofu proviene de la soja.

La soja se considera una fuente completa de proteínas. Esto significa que este alimento es capaz de aportar al organismo todos los aminoácidos esenciales que necesita.

El tofu no tiene mucho sabor, pero absorbe fácilmente los aromas de los ingredientes con los que está elaborado.

El tofu contiene hierro, calcio y de 10 a 19 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, también es rico en folato, vitamina K y fibra.

Tofu-Proteína-vegetariana

Alverjitas

Las alverjitas cocidos, que a menudo se sirven como guarnición simple, contienen 9 gramos de proteína por taza (240 ml).

Además, una porción de alverjitas cubre más del 25% de su requerimiento diario de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso.

Las alverjitas también son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y muchas otras vitaminas B.

Las proteínas de alverjitas son muy digeribles y se suelen tomar junto con la de arroz para aumentar el espectro de aminoácidos: como en este suplemento vegano para deportistas.

Alverjitas-proteina-vegetariana

Quinua

Aunque a menudo se incluye en granos sin gluten, la quinua no proviene de pastos como otros granos.

Por esta razón, técnicamente se considera “pseudocereal”.

Sin embargo, se puede preparar o moler en harina similar a los granos más comúnmente conocidos.

La quinua cocida proporciona de 8 a 9 gramos de proteína por taza y es una fuente completa de proteína, lo cual es raro entre los granos y los pseudocereales.

Además, la quinua es una buena fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.

Quinoa-proteina

Avena

La avena es una forma sencilla y deliciosa de agregar proteínas a cualquier dieta.

Medio copos de avena (media taza) seca proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra. Esta cantidad contiene también buenas cantidades de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico.

Aunque la avena no se considera una proteína completa, contiene proteínas de mayor calidad que otros granos de uso común como el arroz y el trigo.

Avena-proteina

Lentejas

Con 18 gramos de proteína contenida en una taza de 240 ml, las lentejas son una gran fuente de proteínas.

Se pueden utilizar en una variedad de platos, que van desde ensaladas frescas, sopas abundantes y entrantes.

Además, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas ayudan a las bacterias del colon, promoviendo un intestino sano. Las lentejas también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y exceso de peso corporal.

Además, las lentejas tienen una alta porcentaje de ácido fólico, manganeso, hierro y de antioxidantes.

Proteínas KromaNutrición

Arroz proteína

¿Cuáles son las ventajas y diferencias de la proteína de arroz?
¿Alguna vez has oído hablar de la proteína de arroz? Los numerosos beneficios de la proteína de arroz son múltiples, como el hecho de que es fantástico para aquellos que son intolerantes a la lactosa o que tienen alergia a la leche. La proteína de arroz es una excelente opción para reemplazar la de suero en polvo y es vital para una dieta equilibrada.

Arroz-proteína

Beneficios de la proteína de arroz para veganos y vegetarianos.

Aquellos que no tienen proteínas en su dieta y quieren un suplemento vegetariano encontrarán beneficioso este producto. Fácil de digerir, la de arroz es excelente para aumentar la ingesta de proteínas en quienes evitan la carne y los productos lácteos.

Excelente para la intolerancia a la lactosa

Si no puede usar leche o productos lácteos, la proteína de arroz es probablemente la mejor fuente magra y es fácil de digerir.

Fácil de digerir

Realmente ligero para el intestino y el estómago, por lo que las personas que padecen problemas crónicos en esas zonas agradecerán este producto.

Bajo contenido en colesterol

Si bien muchos polvos de proteína de suero todavía contienen un nivel importante de colesterol y sodio, la proteína de arroz es segura y baja en estos elementos, a fin de reducir los efectos negativos de tomar demasiado colesterol.

Fibras

La proteína de arroz también contiene fibra, que es excelente para la digestión y el bienestar digestivo.

Una vez consumidas, las proteínas de arroz mantienen constante el nivel de azúcar en sangre (glucemia).
Debido a que este tipo de proteína se absorbe fácilmente, el cuerpo usa la proteína de arroz más rápidamente que otros tipos de proteína como la soja y otras fuentes de proteínas vegetales. Esto significa que cuando se consumen polvos de proteína de arroz después de la actividad muscular, se utilizarán más rápidamente para reconstruir y reparar el tejido muscular, mejorando significativamente los tiempos de recuperación.

Podría seguir juntando mucho más alimentos vegetarianos proteicos, pero para no hacer este articulo mucho más largo, vamos a hablar de este asunto en el próximo. – Proteína Vegetal –

Carlo Minati
Carlo Minati

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