Que son los triglicéridos
Índice
Dieta para bajar triglicéridos. Los triglicéridos son partículas en la sangre que transportan grasa. Estos últimos se forman cuando la dieta consta de un exceso de azúcar (carbohidratos refinados) y grasas.
Cómo actúan los triglicéridos
Los triglicéridos se convierten en nuestro cuerpo para dar energía, por ejemplo, a nuestros músculos.
Si no se realiza actividad física, el exceso de triglicéridos se almacena como grasa o en el hígado.
Los niveles altos de triglicéridos en el torrente sanguíneo son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca (70% de enfermedad coronaria), accidente cerebrovascular y obesidad, especialmente entre las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
La relación con el colesterol bueno HDL
Mientras que los triglicéridos intervienen en el transporte de ácidos grasos en músculos y tejidos, para producir energía, las partículas de HDL intervienen, entre otras funciones, en el transporte del exceso de ácidos grasos desde la periferia al hígado, para su eliminación.
Es por esto que el colesterol HDL se entiende como colesterol bueno, ya que permite el desperdicio de grasas extra, aquellas que se pueden depositar en las arterias (colesterol malo LDL).
Triglicéridos altos y bajos: las causas
Las causas de los triglicéridos en sangre elevados incluyen la genética, la obesidad, la resistencia a la insulina, una dieta alta en carbohidratos y alta en grasas.
Pero el consumo excesivo de alcohol, un estilo de vida sedentario, enfermedades como el hipotiroidismo, la enfermedad renal y el uso de ciertas drogas también pueden hacer que una persona tenga un nivel alto de triglicéridos.
Hay casos en los que, por otro lado, los triglicéridos son demasiados bajos. El motivo podría ser, sin embargo, una dieta pobre en nutrientes o alguna patología concreta sobre la que tiene que intervenir.
Cómo regular las grasas en la sangre: el modelo dietético a seguir
En el caso de nivel de triglicéridos altos, una nutrición adecuada y una reducción del 5% al 10% del peso corporal pueden reducir los triglicéridos.
Una manera efectiva para reducir los triglicéridos es la dieta mediterránea.
Esta dieta se caracteriza por una baja carga glucémica, una alta ingesta de grasas saludables, como el aceite de oliva y el aceite de pescado y una baja ingesta de carnes procesadas, grasas saturadas y grasas transgénicas.
Los alimentos a evitar para regular los triglicéridos son:
Grasas animales, Grasas transgénicas: identificadas en las etiquetas de los alimentos como grasas y grasa hidrogenada.
Los alimentos a limitar son:
Carbohidratos refinados: azúcar, pan y otros alimentos procesados elaborados con harina y / o azúcar. Las dietas con un contenido muy bajo de carbohidratos (menos de 35 gr. por día) son muy efectivas para reducir los triglicéridos.
Fructosa: la fruta debe consumirse en su totalidad y no como jugo.
Los alimentos que pueden agregar a su dieta para reducir los triglicéridos son:
Pescado (salmón, sardinas, caballa, atún): rico en ácidos grasos omega-3.
Alimentos ricos en fibra (avena, harina de linaza y frijoles)
Aceite de oliva, en lugar de mantequilla.
Renunciar a los alimentos más tentadores, como los dulces, las patatas fritas, no significa comer solo verduras hervidas.
En su lugar, puede crear platos saludables que sean ideales para reducir el colesterol, como una versión ligera de la carbonara hecha con zapallito italiano o al incluir alimentos sabrosos como: el tofu, que ayuda a combatir el colesterol en la sangre.
Otras estrategias para reducir los triglicéridos sin el uso de medicamentos
Las estrategias se refieren al estilo de vida saludable de una persona. La pérdida de peso tiene un efecto positivo sobre los triglicéridos.
El aumento de la actividad física también reduce los triglicéridos, especialmente los aeróbicos, de cualquier tipo, que se realizan después de una comida.
De hecho, esta actividad es capaz de consumir triglicéridos en la sangre listos para ser utilizados como combustible.
Este hábito no solo reduce los triglicéridos, sino que también ayuda a eliminar la grasa abdominal y el colesterol.
En conjunto, las estrategias de estilo de vida saludable, dieta y reducción de peso pueden reducir los triglicéridos en un 50% o más en un año.
Dieta para bajar triglicéridos – Menú
Ejemplo de dieta para bajar triglicéridos – Día 1
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche baja en grasa 2% 300ml. 150kcal
Copos de maíz 30gr. 108kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Manzana con cáscara 200gr. 104kcal
Nueces secas 15gr. 92kcal
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
-Pasta con salsa de tomate-
Pasta de sémola 70gr. 227kcal
Salsa de tomate 100gr. 24kcal
10 gr. de parmesano rallado, 42kcal
Lechuga 100gr. 18kcal
Jamón cocido 30gr. 64,5kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Kiwi 200gr. 122kcal
Almendras 10gr. 57,5 kcal
Cena, aproximadamente 35% kcal TOT
-Chuleta de cerdo a la plancha-
Chuleta, carne magra 150gr. 190.5kcal
Zapallito italiano 200gr. 32kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Ejemplo de dieta para bajar triglicéridos- Día 2
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche baja en grasa 2% 300ml. 150kcal
Galletas secas 30gr. 109.5kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Naranjas 200gr. 126kcal
Pistachos 15gr. 84kcal
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
-Risotto con calabacín-
Arroz integral 60gr. 217kcal
Zapallito italiano 100gr. 16kcal
10 gr. de parmesano rallado, 42kcal
Lechuga 100gr. 23kcal
Jamón crudo 30gr. 111kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Fresas 300gr. 96kcal
Avellanas 10gr. 63kcal
Cena, aproximadamente 35% kcal TOT
-Trucha en una sartén-
Filete de trucha 150gr. 145,5kcal
Acelga 200gr. 38kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Ejemplo de dieta para bajar triglicéridos – Día 3
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche baja en grasa 2% 300ml. 150kcal
Bizcochos 15gr. 64kcal
Mermelada, 15gr. 42kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Ciruelas 200gr. 92kcal
Nueces pecanas 15gr. 104kcal
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
-Sopa-
Sopa tradicional de legumbres 450gr 252kcal
10 gr. de parmesano rallado, 42kcal
Arrúgula 100gr. 25kcal
Jamón crudo 30gr. 111kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Peras 200gr. 116kcal
Maní 10gr. 58,5kcal
Cena, aproximadamente 35% kcal TOT
–Queso ricota- (o en cambio, el queso más bajo en grasa que puedes encontrar)
Leche semidesnatada ricota 150gr. 207kcal
Berenjena 200gr. 48kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Ejemplo de dieta – Día 4
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche baja en grasa 2% 300ml. 150kcal
Bizcochos 15gr. 64kcal
miel 10gr. 31kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Manzana con cáscara 200gr. 104kcal
Nueces secas 15gr. 92kcal
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
–Sopa de espelta y cebada con berenjenas–
Espelta y cebada 70gr. 240,5kcal
Berenjenas 100gr. 24kcal
10 gr. de parmesano rallado, 42kcal
Hinojo 100gr. 31kcal
Pavo asado 30gr. 62,5kcal
Pan integral 75gr.182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Kiwi 200gr. 122kcal
Almendras 10gr. 57,5kcal
Cena, aproximadamente 35% kcal TOT
–Huevos fritos–
Huevos de gallina 100gr. 143kcal
Zanahorias 200gr. 66kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Ejemplo de dieta – Día 5
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche baja en grasa 2% 300ml. 150kcal
Copos de maíz 30gr. 108kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Manzana con cáscara 200gr. 104kcal
Nueces secas 15gr. 92kcal
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
–Pasta de zanahoria-
Pasta de sémola 70gr. 227kcal
Zanahorias 100gr. 33kcal (hervida y luego al sarten con aceite de oliva)
10 gr. de parmesano rallado, 42kcal
Lechuga 100gr. 18kcal
Jamón cocido 30gr. 64,5kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Kiwi 200gr. 122kcal
Almendras 10gr. 57,5 kcal
Cena, aproximadamente 35% kcal TOT
–Ternera a la plancha–
Solomillo de ternera 150gr. 165,5kcal
Zapallito italiano 200gr. 32kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Ejemplo de dieta – Día 6
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche baja en grasa 2% 300ml. 150kcal
Galletas secas 30gr. 109.5kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Naranjas 200gr. 126kcal
Pistachos 15gr. 84kcal
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
–Arroz con pimientos–
Arroz integral 60gr. 217kcal
Pimientos 100gr. 22kcal (pasados al sarten con aceite de oliva)
10 gr. de parmesano rallado, 42kcal
Lechuga 100gr. 23kcal
Jamón crudo 30gr. 111kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Fresas 300gr. 96kcal
Avellanas 10gr. 63kcal
Cena, aproximadamente 35% kcal TOT
–Filete de atún en una sartén–
Filete de atún150gr. 162kcal
Acelga 200gr. 38kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Ejemplo de dieta – Día 7
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche baja en grasa 2% 300ml. 150kcal
Bizcochos 15gr. 64kcal
Mermelada 15gr. 42kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Cerezas 200gr. 100kcal
Nueces pecanas 15gr. 103kcal
Almuerzo, aproximadamente 35% kcal TOT
–Sopa–
Sopa tradicional de legumbres 450gr. 252kcal
10 gr. de parmesano rallado, 42kcal
Arrúgula 100gr. 25kcal
Jamón crudo 30gr. 52,5kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 10gr. 90kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Peras 200gr. 116kcal
Maní 10gr. 58,5kcal
Cena, aproximadamente 35% kcal TOT
Copos de leche
Requesón bajo en grasa 200gr. 172kcal
Berenjena 200gr. 48kcal
Pan integral 75gr. 182kcal
Aceite de oliva virgen extra o aceite de nuez 15gr. 135kcal
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