Dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular es normo calórica o hipercalórica (máx. + 10%) y sigue una distribución nutricional diferente según el método a utilizar, además, la subdivisión de calorías en las distintas comidas es un aspecto característico de este tipo de dieta y generalmente está más dividida que la dieta normo calórica clásica.

¿Qué requisitos debe tener?

La dieta para la masa muscular debe tener unos requisitos imprescindibles que les informaré a continuación.

1. Equilibrio nutricional y de salud

2. Consumo energético y nutricional normo calórico o hipercalórico

3. Desglose energético dividido en al menos 6 comidas

Más específicamente, la dieta de volumen debe proporcionar:

4. TODAS las moléculas esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales) en cantidades suficientes

5. Más proteínas (según la subjetividad y la composición corporal) en comparación con una dieta normo calórica tradicional, distribuidas uniformemente a lo largo del día; Yo personalmente uso un coeficiente de 1,5-2,5 g / kg para sujetos con una masa grasa inferior al 10%, y un coeficiente de 1,5 g / kg para sujetos con masa grasa superior al 15%.

• Aproximadamente el 25-30% de las grasas calculadas sobre la necesidad de normo calóricas, incluso si se aplican en regímenes de alto contenido calórico

• Hidratos de carbono en cantidades suficientes para el apoyo energético global y distribuidos de forma que aprovechen el poder anabólico de la insulina pero sin sobrepasar el depósito adiposo.

Desde un punto de vista práctico, las opciones alimentarias son las mismas que para una dieta buena y saludable.

¿Qué es una dieta para aumentar masa muscular?

La dieta para aumentar la masa muscular es una dieta que debe mantenerse bajo control constante (análisis de la composición corporal) ya que cualquier sobreestimación energética puede conducir fácilmente a una acumulación excesiva de grasa. Que quede claro, es normal que al favorecer todos los procesos anabólicos una parte de la masa adquirida sea de naturaleza adiposa, pero este incremento debe ser proporcionalmente menor que la ganancia en masa muscular.

Nótense bien

La elección de una dieta para aumentar masa muscular alta en calorías incluye un límite de tiempo más allá del cual sería aconsejable no continuar; depende principalmente de la respuesta del organismo a la dieta en cuestión y del nivel de acumulación adiposa alcanzado (que nunca debe ser más de 15%).

Ejemplo de Dieta

Dieta para ganar masa muscular – DÍA 1

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT

Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml. 150 kcal

Avena 30 gr. 116 kcal

Bizcochos 45 gr. 191 kcal

Mermelada, 25 gr. 70 kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Queso bajo en grasa 100 gr. 86 kcal

Pan integral 60 gr. 155 kcal

Manzana con cáscara 200 gr. 104 kcal

Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT

Frijoles hervidos 300gr. 350 kcal

Parmesano 10 gr. 40 kcal

Lechuga 100 gr. 18 kcal

Pan integral 90 gr. 232 kcal

Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180 kcal

Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT

Atún natural 100 gr. 128 kcal

Pan de centeno 90 gr. 232 kcal

Peras 200 gr. 116 kcal

Cena, aproximadamente 25% kcal TOT

Trucha a la plancha 200 gr. 242 kcal

Hinojo 300 gr. 93 kcal

Pan integral 120 gr. 309 kcal

Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Uvas rojas o blancas europeas 200gr. 138 kcal

Nueces secas 30 gr. 183 kcal

Menú para ganar masa muscular – DÍA 2

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT

Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml. 150 kcal

Avena 30gr. 116 kcal

Bizcochos 45 gr. 191 kcal

Mermelada, general 25 gr. 70 kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Queso bajo en grasa100 gr. 87 kcal

Pan de centeno 60 gr. 154 kcal

Naranjas200 gr. 126 kcal

Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT

Lentejas hervidas100gr. 353 kcal (100 gr. Lentejas secas)

Parmesano 10gr. 39 kcal

rábano rojo100 gr. 23 kcal

Pan de centeno 90g 232 kcal

Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180 kcal

Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT

atún natural100 gr. 128 kcal

Pan de centeno 90gr. 232 kcal

Kiwi 200gr. 122 kcal

Cena, aproximadamente 25% kcal TOT

Anchoveta al horno promedio 200gr. 248 kcal

Calabacín 300 gr. 48 kcal

Pan de centeno 120gr. 309 kcal

Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180 kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Caqui 200gr. 140 kcal

Almendras blanqueadas 30 gr. 183,6 kcal

Menú para ganar masa muscular – DÍA 3

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT

Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal

Avena 30 gr. 117 kcal

Bizcochos 45 gr. 191 kcal

Mermelada, general 25 gr. 70 kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Requesón bajo en grasa 100gr. 86kcal

Pan de centeno 60 gr. 154 kcal

Manzana con cáscara 200 gr. 104kcal

Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT

Garbanzos hervido 100gr. 334kcal (100 gr. Garbanzos secos)

Parmesano 10gr. 39kcal

Ensalada de arrúgula 100 gr. 25 kcal

Pan integral 90gr. 232 kcal

Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT

Atún natural 100gr. 128kcal

Pan de centeno 90gr. 232 kcal

Peras 200gr. 116kcal

Cena, aproximadamente 25% kcal TOT

Ternera al sarten sartén 200 gr. 220 kcal

Berenjena 300 gr. 72 kcal

Pan de centeno 120gr. 309 kcal

Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180 kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Uvas rojas o blancas europeas 200gr. 138 kcal

Avellanas 30 gr. 188 kcal

Menú para ganar masa muscular – DÍA 4

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT

Leche de vaca semidesnatada 300 ml. 150kcal

Avena 30 gr. 116kcal

Bizcochos 45gr. 191kcal

Mermelada, general 25gr. 69 kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Queso bajo en grasa 100r. 86kcal

Pan integral 60gr. 154 kcal

Naranjas 200gr. 126kcal

Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT

Pasta con salsa de tomate 100 gr. 353 kcal (100 gr. de pasta peso a crudo)

Salsa de tomate 100 gr. 24 kcal

Parmesano 10gr. 39kcal

Lechuga 100gr. 18kcal

Pan integral 90gr. 232kcal

Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT

Atún natural 100gr. 128kcal

Pan integral 90gr. 232 kcal

Kiwi 200gr. 122kcal

Cena, aproximadamente 25% kcal TOT

Huevos duros 100 gr. 143 kcal

Patatas 200 gr. 154 kcal

Pan de centeno 120 gr. 309kcal

Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Caqui 200 gr. 140kcal

Nueces secas 30 gr. 183kcal

Menú para ganar masa muscular – DÍA 5

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT

Leche de vaca semidesnatada 300 ml. 150kcal

Avena 30 gr. 116kcal

Bizcochos 45 gr. 191kcal

Mermelada, general 25 gr. 69kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Requesón bajo en grasa 100 gr. 86kcal

Pan integral 60 gr. 154kcal

Manzanas 200 gr. 104kcal

Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT

Risotto de calabaza 100 gr. 362 kcal (100gr. peso a crudo)

Calabaza 100 gr. 26kcal

Parmesano 10 gr. 39kcal

Rábano rojo 100 gr. 23 kcal

Pan integral 90gr. 232kcal

Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT

Atún natural 100 gr. 128kcal

Pan integral 90 gr. 232 kcal

Peras 200 gr. 116kcal

Cena, aproximadamente 25% kcal TOT

Crea de queso 125 gr. 172.5kcal

Calabacín 300 gr. 48kcal

Pan integral 120 gr. 309kcal

Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Uvas blancas o tintas 200 gr. 138kcal

Almendras peladas 30gr. 183kcal

Menú para ganar masa muscular – DÍA 6

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT

Leche de vaca semidesnatada 300 ml. 150kcal

Avena 30 gr. 116kcal

Bizcochos 45 gr. 191kcal

Mermelada 25 gr. 69,5 kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Queso bajo en grasa 100 gr. 86kcal

Pan integral 60 gr. 154kcal

Naranjas 200 gr. 126kcal

Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT

Sopa de legumbres y cereales 100 gr. 350Kcal ( Legumbres secas y cereales mixtos 100gr.)

Parmesano 10 gr. 39kcal

Zanahoria rallada 100 gr. 28kcal

Pan integral 90 gr. 25kcal

Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT

Atún natural 100 gr. 128kcal

Pan integral 90gr. 232kcal

Kiwi 200gr. 122kcal

Cena, aproximadamente 25% kcal TOT

Pechuga de pollo a la parrilla 200 gr. 200kcal

Berenjena al horno 300 gr. 72kcal

Pan de centeno 120 gr. 309kcal

Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Caqui 200 gr. 140kcal

Avellanas 30 gr. 188kcal

Menú para ganar masa muscular – DÍA 7

Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT

Leche de vaca semidesnatada 300 ml. 150kcal

Avena 30 gr. 116kcal

Bizcochos 45 gr. 191kcal

Mermelada 25 gr. 69,5kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Queso bajo en grasa 100 gr. 86kcal

Pan integral 60 gr. 154kcal

Manzana con piel 200 gr. 104kcal

Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT

Crema de maíz con parmesano 177,5kcal (harina de maíz 50 gr.)

Parmesano 50 gr. 117,6 kcal

Lechuga 100 gr. 18kcal

Pan integral 90 gr. 232kcal

Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT

Atún natural 100 gr. 128kcal

Pan integral 90 gr. 232kcal

Peras 200 gr. 116kcal

Cena, aproximadamente 25% kcal TOT

Filete de ternera a la plancha 200 gr. 296kcal

Hinojo 300 gr. 93kcal

Pan integral 120 gr. 309kcal

Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal

Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT

Uvas rojas o blancas 200 gr. 138kcal

Nueces secas 30 gr. 183kcal

Frutas para aumentar masa muscular

PALTA: Una fruta rica en minerales, vitaminas y grasas saludables que permiten al organismo estar en óptimas condiciones para el entrenamiento.

PLATANO: Rico en azúcares y minerales como el potasio, los plátanos ayudan a mejorar el rendimiento muscular y la recuperación post-entrenamiento.

KIWI: Contiene el doble de vitamina C que contienen las naranjas. Esta vitamina es necesaria para la síntesis de carnitina, un compuesto que interviene en la oxidación de las grasas.

PIÑA: Contiene citrulina, un precursor del monóxido de nitrógeno, que ayuda a incrementar la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos.

MANZANA: Su piel contiene ácido ursólico, un compuesto esencial para la oxidación de las grasas y para aumentar la masa muscular.

FRESAS: Altamente antioxidantes y depurativos, ayudan a combatir el estrés oxidativo provocado por los entrenamientos intensos.

FRUTA SECA: Muy rica en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, los frutos secos contribuyen a la formación de tejido muscular.

Suplementos útiles en la dieta para masa.

No hay muchos suplementos útiles para incluir en la dieta para aumentar la masa muscular; su uso depende esencialmente de la composición de la dieta que, si es suficientemente rica y equilibrada, no requiere ningún suplemento. Todavía incluyo dos suplementos que podrían ayudar bastante.

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Carlo Minati
Carlo Minati

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