
Dieta para aumentar masa muscular
Índice
Dieta para aumentar masa muscular es normo calórica o hipercalórica (máx. + 10%) y sigue una distribución nutricional diferente según el método a utilizar, además, la subdivisión de calorías en las distintas comidas es un aspecto característico de este tipo de dieta y generalmente está más dividida que la dieta normo calórica clásica.
¿Qué requisitos debe tener?
La dieta para la masa muscular debe tener unos requisitos imprescindibles que les informaré a continuación.
1. Equilibrio nutricional y de salud
2. Consumo energético y nutricional normo calórico o hipercalórico
3. Desglose energético dividido en al menos 6 comidas
Más específicamente, la dieta de volumen debe proporcionar:
4. TODAS las moléculas esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales) en cantidades suficientes
5. Más proteínas (según la subjetividad y la composición corporal) en comparación con una dieta normo calórica tradicional, distribuidas uniformemente a lo largo del día; Yo personalmente uso un coeficiente de 1,5-2,5 g / kg para sujetos con una masa grasa inferior al 10%, y un coeficiente de 1,5 g / kg para sujetos con masa grasa superior al 15%.
• Aproximadamente el 25-30% de las grasas calculadas sobre la necesidad de normo calóricas, incluso si se aplican en regímenes de alto contenido calórico
• Hidratos de carbono en cantidades suficientes para el apoyo energético global y distribuidos de forma que aprovechen el poder anabólico de la insulina pero sin sobrepasar el depósito adiposo.
Desde un punto de vista práctico, las opciones alimentarias son las mismas que para una dieta buena y saludable.
¿Qué es una dieta para aumentar masa muscular?
La dieta para aumentar la masa muscular es una dieta que debe mantenerse bajo control constante (análisis de la composición corporal) ya que cualquier sobreestimación energética puede conducir fácilmente a una acumulación excesiva de grasa. Que quede claro, es normal que al favorecer todos los procesos anabólicos una parte de la masa adquirida sea de naturaleza adiposa, pero este incremento debe ser proporcionalmente menor que la ganancia en masa muscular.
Nótense bien
La elección de una dieta para aumentar masa muscular alta en calorías incluye un límite de tiempo más allá del cual sería aconsejable no continuar; depende principalmente de la respuesta del organismo a la dieta en cuestión y del nivel de acumulación adiposa alcanzado (que nunca debe ser más de 15%).

Ejemplo de Dieta
Dieta para ganar masa muscular – DÍA 1
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml. 150 kcal
Avena 30 gr. 116 kcal
Bizcochos 45 gr. 191 kcal
Mermelada, 25 gr. 70 kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Queso bajo en grasa 100 gr. 86 kcal
Pan integral 60 gr. 155 kcal
Manzana con cáscara 200 gr. 104 kcal
Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT
Frijoles hervidos 300gr. 350 kcal
Parmesano 10 gr. 40 kcal
Lechuga 100 gr. 18 kcal
Pan integral 90 gr. 232 kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180 kcal
Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT
Atún natural 100 gr. 128 kcal
Pan de centeno 90 gr. 232 kcal
Peras 200 gr. 116 kcal
Cena, aproximadamente 25% kcal TOT
Trucha a la plancha 200 gr. 242 kcal
Hinojo 300 gr. 93 kcal
Pan integral 120 gr. 309 kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Uvas rojas o blancas europeas 200gr. 138 kcal
Nueces secas 30 gr. 183 kcal
Menú para ganar masa muscular – DÍA 2
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml. 150 kcal
Avena 30gr. 116 kcal
Bizcochos 45 gr. 191 kcal
Mermelada, general 25 gr. 70 kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Queso bajo en grasa100 gr. 87 kcal
Pan de centeno 60 gr. 154 kcal
Naranjas200 gr. 126 kcal
Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT
Lentejas hervidas100gr. 353 kcal (100 gr. Lentejas secas)
Parmesano 10gr. 39 kcal
rábano rojo100 gr. 23 kcal
Pan de centeno 90g 232 kcal
Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180 kcal
Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT
atún natural100 gr. 128 kcal
Pan de centeno 90gr. 232 kcal
Kiwi 200gr. 122 kcal
Cena, aproximadamente 25% kcal TOT
Anchoveta al horno promedio 200gr. 248 kcal
Calabacín 300 gr. 48 kcal
Pan de centeno 120gr. 309 kcal
Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180 kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Caqui 200gr. 140 kcal
Almendras blanqueadas 30 gr. 183,6 kcal
Menú para ganar masa muscular – DÍA 3
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche de vaca parcialmente desnatada 300 ml, 150 kcal
Avena 30 gr. 117 kcal
Bizcochos 45 gr. 191 kcal
Mermelada, general 25 gr. 70 kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Requesón bajo en grasa 100gr. 86kcal
Pan de centeno 60 gr. 154 kcal
Manzana con cáscara 200 gr. 104kcal
Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT
Garbanzos hervido 100gr. 334kcal (100 gr. Garbanzos secos)
Parmesano 10gr. 39kcal
Ensalada de arrúgula 100 gr. 25 kcal
Pan integral 90gr. 232 kcal
Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT
Atún natural 100gr. 128kcal
Pan de centeno 90gr. 232 kcal
Peras 200gr. 116kcal
Cena, aproximadamente 25% kcal TOT
Ternera al sarten sartén 200 gr. 220 kcal
Berenjena 300 gr. 72 kcal
Pan de centeno 120gr. 309 kcal
Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180 kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Uvas rojas o blancas europeas 200gr. 138 kcal
Avellanas 30 gr. 188 kcal
Menú para ganar masa muscular – DÍA 4
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche de vaca semidesnatada 300 ml. 150kcal
Avena 30 gr. 116kcal
Bizcochos 45gr. 191kcal
Mermelada, general 25gr. 69 kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Queso bajo en grasa 100r. 86kcal
Pan integral 60gr. 154 kcal
Naranjas 200gr. 126kcal
Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT
Pasta con salsa de tomate 100 gr. 353 kcal (100 gr. de pasta peso a crudo)
Salsa de tomate 100 gr. 24 kcal
Parmesano 10gr. 39kcal
Lechuga 100gr. 18kcal
Pan integral 90gr. 232kcal
Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT
Atún natural 100gr. 128kcal
Pan integral 90gr. 232 kcal
Kiwi 200gr. 122kcal
Cena, aproximadamente 25% kcal TOT
Huevos duros 100 gr. 143 kcal
Patatas 200 gr. 154 kcal
Pan de centeno 120 gr. 309kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Caqui 200 gr. 140kcal
Nueces secas 30 gr. 183kcal
Menú para ganar masa muscular – DÍA 5
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche de vaca semidesnatada 300 ml. 150kcal
Avena 30 gr. 116kcal
Bizcochos 45 gr. 191kcal
Mermelada, general 25 gr. 69kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Requesón bajo en grasa 100 gr. 86kcal
Pan integral 60 gr. 154kcal
Manzanas 200 gr. 104kcal
Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT
Risotto de calabaza 100 gr. 362 kcal (100gr. peso a crudo)
Calabaza 100 gr. 26kcal
Parmesano 10 gr. 39kcal
Rábano rojo 100 gr. 23 kcal
Pan integral 90gr. 232kcal
Aceite de oliva virgen extra 20gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT
Atún natural 100 gr. 128kcal
Pan integral 90 gr. 232 kcal
Peras 200 gr. 116kcal
Cena, aproximadamente 25% kcal TOT
Crea de queso 125 gr. 172.5kcal
Calabacín 300 gr. 48kcal
Pan integral 120 gr. 309kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Uvas blancas o tintas 200 gr. 138kcal
Almendras peladas 30gr. 183kcal
Menú para ganar masa muscular – DÍA 6
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche de vaca semidesnatada 300 ml. 150kcal
Avena 30 gr. 116kcal
Bizcochos 45 gr. 191kcal
Mermelada 25 gr. 69,5 kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Queso bajo en grasa 100 gr. 86kcal
Pan integral 60 gr. 154kcal
Naranjas 200 gr. 126kcal
Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT
Sopa de legumbres y cereales 100 gr. 350Kcal ( Legumbres secas y cereales mixtos 100gr.)
Parmesano 10 gr. 39kcal
Zanahoria rallada 100 gr. 28kcal
Pan integral 90 gr. 25kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT
Atún natural 100 gr. 128kcal
Pan integral 90gr. 232kcal
Kiwi 200gr. 122kcal
Cena, aproximadamente 25% kcal TOT
Pechuga de pollo a la parrilla 200 gr. 200kcal
Berenjena al horno 300 gr. 72kcal
Pan de centeno 120 gr. 309kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Caqui 200 gr. 140kcal
Avellanas 30 gr. 188kcal
Menú para ganar masa muscular – DÍA 7
Desayuno, aproximadamente 15% kcal TOT
Leche de vaca semidesnatada 300 ml. 150kcal
Avena 30 gr. 116kcal
Bizcochos 45 gr. 191kcal
Mermelada 25 gr. 69,5kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Queso bajo en grasa 100 gr. 86kcal
Pan integral 60 gr. 154kcal
Manzana con piel 200 gr. 104kcal
Almuerzo, aproximadamente 25% kcal TOT
Crema de maíz con parmesano 177,5kcal (harina de maíz 50 gr.)
Parmesano 50 gr. 117,6 kcal
Lechuga 100 gr. 18kcal
Pan integral 90 gr. 232kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 15% kcal TOT
Atún natural 100 gr. 128kcal
Pan integral 90 gr. 232kcal
Peras 200 gr. 116kcal
Cena, aproximadamente 25% kcal TOT
Filete de ternera a la plancha 200 gr. 296kcal
Hinojo 300 gr. 93kcal
Pan integral 120 gr. 309kcal
Aceite de oliva virgen extra 20 gr. 180kcal
Refrigerio, aproximadamente 10% kcal TOT
Uvas rojas o blancas 200 gr. 138kcal
Nueces secas 30 gr. 183kcal
Frutas para aumentar masa muscular
PALTA: Una fruta rica en minerales, vitaminas y grasas saludables que permiten al organismo estar en óptimas condiciones para el entrenamiento.
PLATANO: Rico en azúcares y minerales como el potasio, los plátanos ayudan a mejorar el rendimiento muscular y la recuperación post-entrenamiento.
KIWI: Contiene el doble de vitamina C que contienen las naranjas. Esta vitamina es necesaria para la síntesis de carnitina, un compuesto que interviene en la oxidación de las grasas.
PIÑA: Contiene citrulina, un precursor del monóxido de nitrógeno, que ayuda a incrementar la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos.
MANZANA: Su piel contiene ácido ursólico, un compuesto esencial para la oxidación de las grasas y para aumentar la masa muscular.
FRESAS: Altamente antioxidantes y depurativos, ayudan a combatir el estrés oxidativo provocado por los entrenamientos intensos.
FRUTA SECA: Muy rica en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, los frutos secos contribuyen a la formación de tejido muscular.
Suplementos útiles en la dieta para masa.
No hay muchos suplementos útiles para incluir en la dieta para aumentar la masa muscular; su uso depende esencialmente de la composición de la dieta que, si es suficientemente rica y equilibrada, no requiere ningún suplemento. Todavía incluyo dos suplementos que podrían ayudar bastante.

