Creatina

La Creatina es un aminoácido fundamental para el correcto funcionamiento de los músculos. Intentemos conocer más de cerca esta sustancia.

Que es la creatina

Muy a menudo, el término “creatina” se asocia con el concepto de sustancia peligrosa para la salud o con el dopaje deportivo. De hecho, no es así ya que esta molécula se sintetiza a través del hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Una vez producida, se envía donde se necesita, ósea, a los músculos y en pequeñas dosis también al cerebro y al corazón. La creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo sintetiza por sí solo y que solo podemos asumir parcialmente a través de los alimentos. La creatina, en su forma inactiva, en realidad tiene pocas funciones y se activa inmediatamente cuando se une a un grupo fosfato, una molécula que contiene fósforo, transformándose en fosfocreatina, una molécula que se va almacenando en nuestros músculos.

Biológicamente, las moléculas que contienen un grupo fosfato se denominan moléculas de energía. Estas son capaces de iniciar reacciones químicas que permiten que en el cuerpo explote la energía. La fosfocreatina tiene la capacidad de reaccionar liberando este grupo fosfato que permite que nuestros músculos aumenten la energía. Si consigues disponer de un aporte adecuado de fosfocreatina, también tendrás la oportunidad de realizar esfuerzos más intensos, no tanto en duración como en explosividad. Basta decir que, normalmente, un hombre sano y de peso normal puede tener hasta 120 gramos de creatina (100 gramos la mujer). En la práctica diaria, sin esfuerzos importantes o sin actividad física intensa, se pueden consumir unos 2 gramos, ósea, una proporción entre el 1,5 y el 2% de la creatina total.

Que hace la creatina? Cuando tomar la creatina? Las ventajas teóricas que se derivan de la administración de este aminoácido son numerosas. El crecimiento muscular, el aumento de la potencia, la fuerza máxima y resistente y la disminución de los tiempos de recuperación son solo algunos de los efectos atribuidos a la ingesta.

Los  beneficios de esto aminoácido se evidencian en numerosos estudios que hacen de la creatina uno de los pocos suplementos respaldados por una amplia base científica. Sin embargo, los resultados son contradictorios; por ejemplo, no existen estudios que justifiquen la ingesta en sujetos que practican disciplinas básicas como maratón o la caminata. El aumento de peso asociado con tomarlo puede, en estos casos, incluso empeorar el rendimiento.

Los efectos anabólicos varían de un sujeto a otro, tanto que un considerable 30% de los sujetos son incapaces de aumentar su concentración de creatina muscular. En otras palabras, el 30% de los atletas que se suplementan con creatina desperdician su dinero y trabajan sus riñones casi innecesariamente.

El crecimiento muscular

El crecimiento muscular que se puede obtener a través de la suplementación con creatina está vinculado tanto a aspectos directos como indirectos.

Los aspectos directos son proporcionados a la cantidad de creatina que se absorbe y almacena en los músculos. De hecho, la creatina tiene la propiedad de retener agua en las células musculares, aumentando su volumen. Además, esta hiperhidratación crea un entorno favorable para el crecimiento al estimular la síntesis de proteínas. No se puede decir que la creatina provoca retención de agua, porque la retención de agua se produce fuera de las células musculares, mientras que la creatina retiene agua dentro de ellas.

Los aspectos indirectos están vinculados a los beneficios que se obtienen durante la formación; al mejorar la fuerza, la potencia y disminuir los tiempos de recuperación, la creatina le permite aumentar la intensidad del ejercicio y en consecuencia, estimular la secreción de hormonas anabólicas.

Después de un mes de ingesta, las reservas de creatina generalmente están saturadas y el músculo no puede reaccionar a más suplementos.

Si se suspende la suplementación, los valores descienden y vuelven a niveles “normales” después de un mes.

Aunque la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo, esta sustancia no entra en la categoría de sustancias dopantes. Por tanto, se aclara, de una vez por todas, que la ingesta de creatina no tiene nada que ver con el dopaje.

Teniendo en cuenta el consumo medio diario de unos 2 gramos, es fácil adivinar que el requerimiento corresponde exactamente a la misma cantidad, suficiente para permitir la restauración de las existencias usadas. Sin embargo, hay una aclaración: nuestro cuerpo es capaz de sintetizar de forma autónoma hasta 1 gr. por día de este aminoácido, reduciendo así el requerimiento de alimentos a 1 gr. por día.

Claramente, este es un valor que varía según el hecho de que se practiquen deportes y el tipo de actividad física que se realice: No existen recomendaciones que varíen según el sexo y la edad.

Un exceso de Creatina podría sobrecargar los órganos responsables del metabolismo de esta sustancia. La consecuencia de dietas ricas en proteínas o el hábito de tomar suplementos a base de creatina podrían generar efectos relacionados con la sobredosis de creatina. Los síntomas de una sobredosis son:

Fatiga

Falta de apetito

Hinchazón en las extremidades inferiores

Dolores o calambres musculares

Dermatitis o aparición de erupciones cutánea

Dificultades respiratorias

Mayor tendencia a orinar

Diarrea

Claramente en los deportistas, especialmente en aquellos que realizan actividades con un alto aprovechamiento de la fosfocreatina muscular, como los fisicoculturistas, es bastante común encontrar valores más altos de creatinina en sangre.

La creatina es un aminoácido de origen animal, por lo que los alimentos que la contienen son:

Carne

Pescado

Huevos.

La creatina, lamentablemente, es un aminoácido termolábil, es decir, no es capaz de mantener inalterada y funcional su estructura después de la cocción, si no en una mínima parte. Para asegurar un excelente ingreso de la dieta, es recomendable consumir alimentos crudos o casi como:

Jamón crudo, incluso mejor si se le priva del exceso de grasa

Carnes y pescados que no hayan sido sometidos a procedimientos de cocción demasiado largos

Huevos

Lo mismo ocurre con los huevos, que se consumirían mejor hervidos o fritos. Cabe señalar que la creatina no se encuentra en la yema sino en la clara de huevo. Para ello, podrías utilizar con seguridad este alimento, naturalmente libre de colesterol, incluso varias veces a la semana, al contrario de lo que se recomienda si también se combinara con la yema.

Leche

La leche merece un capítulo aparte. De hecho, se trata de una bebida que se caracteriza naturalmente por un buen contenido de creatina, pero con demasiada frecuencia demonizada incluso por quienes se beneficiarían de su consumo con fines deportivos. Con la excepción de las personas con intolerancia a la lactosa, que deben evitar el consumo de leche.

La Creatina Monohidratada es la primera forma de creatina lanzada al mercado en forma de suplemento. Debe su nombre al hecho de que la molécula de creatina se estabiliza uniéndola a una molécula de agua. Este enlace está desarrollado para contener la reactividad de la molécula de creatina y evitar que al reaccionar con otros compuestos fisiológicos, no sea asimilada en el intestino y enviada al hígado, páncreas y riñón para convertirse en fosfocreatina.

Creatina micronizada

La creatina monohidratada micronizada representa una evolución de la forma clásica de monohidratada, introducida en el mercado de complementos alimenticios a principios de los años 90. Esta última a pesar de ser el más utilizada por los deportistas, tiene algunas limitaciones, en primer lugar, la escasa solubilidad en agua.

Porque la micronizada es mejor

Cuando se pone en agua y se mezcla, el monohidratada de creatina permanece en suspensión, pero pronto tiende a depositarse en el fondo del recipiente. Al igual que en el vaso, la cantidad de creatina no solubilizada se deposita en el estómago y los intestinos, absorbiendo agua debido al efecto osmótico. Todo ello puede provocar dolores abdominales y también diarreas, con la consecuente deshidratación y disminución del rendimiento. Por esta razón, los fabricantes han intentado cambiar la naturaleza física de la sal monohidratada de creatina reduciendo el tamaño de los cristales que la componen. De estas investigaciones nació la creatina micronizada, que en comparación con la tradicional tiene la capacidad de permanecer en suspensión por más tiempo, gracias a un diámetro mucho menor de los polvos (hasta 20 veces). El resultado es una mejor absorción y una reducción de los clásicos problemas intestinales.

El precio de la micronizada es ligeramente superior al del monohidratada tradicional; a pesar de esto, sigue siendo una de las formulaciones más baratas, también gracias al alto contenido de la misma.