Creatina

Creatina KromaNutrición

Creatina: que es, para que sirve, cuando y como tomarla

La Creatina es un amino√°cido fundamental para el correcto funcionamiento de los m√ļsculos. Intentemos conocer m√°s de cerca esta sustancia.

Que es la creatina

Muy a menudo, el t√©rmino “creatina” se asocia con el concepto de sustancia peligrosa para la salud o con el dopaje deportivo. De hecho, no es as√≠ ya que esta mol√©cula se sintetiza a trav√©s del h√≠gado, los ri√Īones y el p√°ncreas a partir de tres amino√°cidos: arginina, glicina y metionina. Una vez producida, se env√≠a donde se necesita, √≥sea, a los m√ļsculos y en peque√Īas dosis tambi√©n al cerebro y al coraz√≥n. La creatina es un amino√°cido que nuestro cuerpo sintetiza por s√≠ solo y que solo podemos asumir parcialmente a trav√©s de los alimentos. La creatina, en su forma inactiva, en realidad tiene pocas funciones y se activa inmediatamente cuando se une a un grupo fosfato, una mol√©cula que contiene f√≥sforo, transform√°ndose en fosfocreatina, una mol√©cula que se va almacenando en nuestros m√ļsculos.

Creatina que es KromaNutrición

Creatina para que sirve

Biol√≥gicamente, las mol√©culas que contienen un grupo fosfato se denominan mol√©culas de energ√≠a. Estas son capaces de iniciar reacciones qu√≠micas que permiten que en el cuerpo explote la energ√≠a. La fosfocreatina tiene la capacidad de reaccionar liberando este grupo fosfato que permite que nuestros m√ļsculos aumenten la energ√≠a. Si consigues disponer de un aporte adecuado de fosfocreatina, tambi√©n tendr√°s la oportunidad de realizar esfuerzos m√°s intensos, no tanto en duraci√≥n como en explosividad. Basta decir que, normalmente, un hombre sano y de peso normal puede tener hasta 120 gramos de creatina (100 gramos la mujer). En la pr√°ctica diaria, sin esfuerzos importantes o sin actividad f√≠sica intensa, se pueden consumir unos 2 gramos, √≥sea, una proporci√≥n entre el 1,5 y el 2% de la creatina total.

Creatina beneficios KromaNutrición

Creatina beneficios

Que hace la creatina? Cuando tomar la creatina? Las ventajas teóricas que se derivan de la administración de este aminoácido son numerosas. El crecimiento muscular, el aumento de la potencia, la fuerza máxima y resistente y la disminución de los tiempos de recuperación son solo algunos de los efectos atribuidos a la ingesta.

Los  beneficios de esto amino√°cido se evidencian en numerosos estudios que hacen de la creatina uno de los pocos suplementos respaldados por una amplia base cient√≠fica. Sin embargo, los resultados son contradictorios; por ejemplo, no existen estudios que justifiquen la ingesta en sujetos que practican disciplinas b√°sicas como marat√≥n o la caminata. El aumento de peso asociado con tomarlo puede, en estos casos, incluso empeorar el rendimiento.

Los efectos anab√≥licos var√≠an de un sujeto a otro, tanto que un considerable 30% de los sujetos son incapaces de aumentar su concentraci√≥n de creatina muscular. En otras palabras, el 30% de los atletas que se suplementan con creatina desperdician su dinero y trabajan sus ri√Īones casi innecesariamente.

El crecimiento muscular

El crecimiento muscular que se puede obtener a través de la suplementación con creatina está vinculado tanto a aspectos directos como indirectos.

Los aspectos directos son proporcionados a la cantidad de creatina que se absorbe y almacena en los m√ļsculos. De hecho, la creatina tiene la propiedad de retener agua en las c√©lulas musculares, aumentando su volumen. Adem√°s, esta hiperhidrataci√≥n crea un entorno favorable para el crecimiento al estimular la s√≠ntesis de prote√≠nas. No se puede decir que la creatina provoca retenci√≥n de agua, porque la retenci√≥n de agua se produce fuera de las c√©lulas musculares, mientras que la creatina retiene agua dentro de ellas.

Los aspectos indirectos están vinculados a los beneficios que se obtienen durante la formación; al mejorar la fuerza, la potencia y disminuir los tiempos de recuperación, la creatina le permite aumentar la intensidad del ejercicio y en consecuencia, estimular la secreción de hormonas anabólicas.

Despu√©s de un mes de ingesta, las reservas de creatina generalmente est√°n saturadas y el m√ļsculo no puede reaccionar a m√°s suplementos.

Si se suspende la suplementaci√≥n, los valores descienden y vuelven a niveles “normales” despu√©s de un mes.

Aunque la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo, esta sustancia no entra en la categoría de sustancias dopantes. Por tanto, se aclara, de una vez por todas, que la ingesta de creatina no tiene nada que ver con el dopaje.

Creatina como tomarla

Teniendo en cuenta el consumo medio diario de unos 2 gramos, es fácil adivinar que el requerimiento corresponde exactamente a la misma cantidad, suficiente para permitir la restauración de las existencias usadas. Sin embargo, hay una aclaración: nuestro cuerpo es capaz de sintetizar de forma autónoma hasta 1 gr. por día de este aminoácido, reduciendo así el requerimiento de alimentos a 1 gr. por día.

Claramente, este es un valor que var√≠a seg√ļn el hecho de que se practiquen deportes y el tipo de actividad f√≠sica que se realice: No existen recomendaciones que var√≠en seg√ļn el sexo y la edad.

Riesgos de sobredosis

Un exceso de Creatina podría sobrecargar los órganos responsables del metabolismo de esta sustancia. La consecuencia de dietas ricas en proteínas o el hábito de tomar suplementos a base de creatina podrían generar efectos relacionados con la sobredosis de creatina. Los síntomas de una sobredosis son:

Fatiga

Falta de apetito

Hinchazón en las extremidades inferiores

Dolores o calambres musculares

Dermatitis o aparición de erupciones cutánea

Dificultades respiratorias

Mayor tendencia a orinar

Diarrea

Claramente en los deportistas, especialmente en aquellos que realizan actividades con un alto aprovechamiento de la fosfocreatina muscular, como los fisicoculturistas, es bastante com√ļn encontrar valores m√°s altos de creatinina en sangre.

Donde se encuentra

La creatina es un amino√°cido de origen animal, por lo que los alimentos que la contienen son:

Carne

Pescado

Huevos.

La creatina, lamentablemente, es un aminoácido termolábil, es decir, no es capaz de mantener inalterada y funcional su estructura después de la cocción, si no en una mínima parte. Para asegurar un excelente ingreso de la dieta, es recomendable consumir alimentos crudos o casi como:

Jamón crudo, incluso mejor si se le priva del exceso de grasa

Carnes y pescados que no hayan sido sometidos a procedimientos de cocción demasiado largos

Huevos

Lo mismo ocurre con los huevos, que se consumir√≠an mejor hervidos o fritos. Cabe se√Īalar que la creatina no se encuentra en la yema sino en la clara de huevo. Para ello, podr√≠as utilizar con seguridad este alimento, naturalmente libre de colesterol, incluso varias veces a la semana, al contrario de lo que se recomienda si tambi√©n se combinara con la yema.

Leche

La leche merece un capítulo aparte. De hecho, se trata de una bebida que se caracteriza naturalmente por un buen contenido de creatina, pero con demasiada frecuencia demonizada incluso por quienes se beneficiarían de su consumo con fines deportivos. Con la excepción de las personas con intolerancia a la lactosa, que deben evitar el consumo de leche.

Creatina Monohidratada

La Creatina Monohidratada es la primera forma de creatina lanzada al mercado en forma de suplemento. Debe su nombre al hecho de que la mol√©cula de creatina se estabiliza uni√©ndola a una mol√©cula de agua. Este enlace est√° desarrollado para contener la reactividad de la mol√©cula de creatina y evitar que al reaccionar con otros compuestos fisiol√≥gicos, no sea asimilada en el intestino y enviada al h√≠gado, p√°ncreas y ri√Ī√≥n para convertirse en fosfocreatina.

Creatina micronizada

La creatina monohidratada micronizada representa una evoluci√≥n de la forma cl√°sica de monohidratada, introducida en el mercado de complementos alimenticios a principios de los a√Īos 90. Esta √ļltima a pesar de ser el m√°s utilizada por los deportistas, tiene algunas limitaciones, en primer lugar, la escasa solubilidad en agua.

Porque la micronizada es mejor

Cuando se pone en agua y se mezcla, el monohidratada de creatina permanece en suspensi√≥n, pero pronto tiende a depositarse en el fondo del recipiente. Al igual que en el vaso, la cantidad de creatina no solubilizada se deposita en el est√≥mago y los intestinos, absorbiendo agua debido al efecto osm√≥tico. Todo ello puede provocar dolores abdominales y tambi√©n diarreas, con la consecuente deshidrataci√≥n y disminuci√≥n del rendimiento. Por esta raz√≥n, los fabricantes han intentado cambiar la naturaleza f√≠sica de la sal monohidratada de creatina reduciendo el tama√Īo de los cristales que la componen. De estas investigaciones naci√≥ la creatina micronizada, que en comparaci√≥n con la tradicional tiene la capacidad de permanecer en suspensi√≥n por m√°s tiempo, gracias a un di√°metro mucho menor de los polvos (hasta 20 veces). El resultado es una mejor absorci√≥n y una reducci√≥n de los cl√°sicos problemas intestinales.

El precio de la micronizada es ligeramente superior al del monohidratada tradicional; a pesar de esto, sigue siendo una de las formulaciones más baratas, también gracias al alto contenido de la misma.

Si te gusto este art√≠culo ay√ļdame comparti√©ndolo en Facebook. Es una manera de ayudarme y adem√°s ayudara a otras personas a conocer m√°s sobre este Amino√°cido. Gracias

Para m√°s art√≠culos visita nuestro Blog. Encontraras recetas consejos de nutrici√≥n y mucho m√°s

Carlo Minati
Carlo Minati

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Carrito de compra

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si contin√ļa navegando est√° dando su consentimiento para la aceptaci√≥n de las mencionadas cookies y la aceptaci√≥n de nuestra pol√≠tica de cookies, pinche el enlace para mayor informaci√≥n.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies
× ¬ŅTe Ayudo?